حركات سرد كردن بعد از ورزش

تعرف على فوائد حركات سرد كردن بعد التمارين الرياضية ، تساعد هذه الحركات على تقليل ضربات القلب وضغط الدم وتسكين آلام العضلات.

حركات سرد كردن

• سرد کردن بدن بعد از ورزش به اندازه گرم کردن كريم فؤاد المفسر اخو اللاعب كريم فؤاد فى النادى الاهلى قبل از آن مهم است. این کار به بدن شما کمک می کند تا به طور تدريجی به حالت استراحت برگردد، ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد و از درد و گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.

در اینجا چند نمونه از حرکات سرد کردن ساده که می توانید بعد از هر نوع ورزشی انجام دهید آورده شده است:

• پیاده روی آرام: 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آرام به لله در الحسد ما أعدله بدأ بصاحبه فقتله کاهش ضربان قلب و فشار خون شما کمک می کند.
• حرکات کششی: 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی ملایم تمام گروه های اصلی عضلانی را انجام دهید. هر حرکت را 30 ثانیه نگه دارید.
• حرکات چرخشی: مفاصل اصلی خود را مانند مچ دست، آرنج، شانه، ما تفسير رؤية قلي السمك في المنام لگن، زانو و مچ پا را به آرامی بچرخانید.
• تنفس عمیق: چند دقیقه نفس عمیق و آهسته از طریق بینی و دهان خود بکشید. این کار به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند.

برنامه بدنسازی برای زنان

نکات:

• قبل از شروع حرکات کششی، تفسير حلم أكل الفسيخ مع الميت بدن خود را گرم کنید.
• حرکات کششی را به آرامی و بدون درد انجام دهید.
• در حین کشش نفس عمیق بکشید.
• اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• اگر دچار بیماری خاصی هستید، قبل دعای سحر ماه رمضان: دليل المتمم از انجام حرکات کششی با پزشک خود مشورت کنید.

در اینجا چند نمونه از حرکات کششی خاص برای گروه های عضلانی مختلف آورده شده است:

عضلات پا:

• کشش عضلات همسترینگ: به پشت دراز بکشید،للمتزوجات فقط ما لا يستطيع الرجل مقاومتها في المرأة یک پا را صاف کنید و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• کشش عضلات چهارسر ران: بایستید، یک دست را به دیوار برای تعادل بگیرید، و پای پشت خود را خم کنید تا پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید ، 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• کشش عضلات ساق پا: روبروی دیوار بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و به سمت جلو خم شوید تا پاشنه پاها را روی زمین نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید.

حركات سرد كردن

عضلات تنه:

• کشش عضلات شکم: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست های خود را پشت سر خود قلاب کنید و سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
• کشش عضلات کمر: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• کشش عضلات قفسه سینه: بایستید، كيف أجعل زوجي لا يطيق فراقي دست های خود را پشت سر خود قلاب کنید و قفسه سینه خود را به سمت جلو باز کنید. 30 ثانیه نگه دارید.

عضلات دست:

• کشش عضلات دو سر: کف دست خود را پشت کمر خود قرار دهید و آرنج خود را خم کنید تا انگشتان شست خود را به سمت شانه های خود بکشید. 30 ثانیه نگه دارید.
• کشش عضلات سه سر: بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید و آرنج خود را خم کنید تا با دست مخالف پشت آرنج خود را بگیرید. 30 ثانیه نگه دارید.
• کشش عضلات مچ دست: دست خود را به سمت جلو دراز کنید و با دست مخالف انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.
• اینها فقط چند نمونه از حرکات سرد کردن هستند. شما می توانید حرکات دیگری را نیز به برنامه خود اضافه کنید

رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش

• گرفتگی عضلات بعد از ورزش، که به عنوان درد عضلانی با شروع دیرهنگام (DOMS) نیز شناخته می‌شود، می‌تواند آزاردهنده باشد، اما جای نگرانی ندارد. این درد ناشی از پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است که در طول ورزش ایجاد می‌شود.

خبر خوب این است که کارهایی می‌توانید برای کاهش درد و تسریع روند بهبودی انجام دهید:

• استراحت: به عضلاتتان زمان برای ریکاوری بدهید. از انجام فعالیت‌های شدید خودداری کنید و در صورت نیاز، روز بعد از تمرین استراحت کامل داشته باشید.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل از ورزش، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و بعد از ورزش 5 تا 10 دقیقه سرد کنید. این کار به کاهش درد عضلات در آینده کمک می‌کند.
• آبرسانی: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای هیدراته نگه داشتن بدن و کمک به دفع اسید لاکتیک که می‌تواند باعث درد شود، مهم است.

حركات سرد كردن

• کشش: حرکات کششی ملایم بعد از ورزش می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
• ماساژ: ماساژ عضلات گرفته می‌تواند گردش خون را افزایش دهد و تنش را کاهش دهد. می‌توانید از یک غلطک فومی یا توپ تنیس برای ماساژ خود استفاده کنید یا از یک ماساژور حرفه‌ای کمک بگیرید.
• مسکن: داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
• غذا: خوردن غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. همچنین می‌توانید مکمل‌های منیزیم و پتاسیم را امتحان کنید که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.

حركات سرد كردن

• حمام آب گرم: دوش یا حمام آب گرم می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
• یخ: کمپرس سرد یا حمام یخ می‌تواند در 48 ساعت اول پس از ورزش برای کاهش التهاب مفید باشد.
• پیشگیری: بهترین راه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات است. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، استراحت کنید.

نکات مهم:

• اگر درد شدید است یا بیش از چند روز طول می‌کشد، به پزشک مراجعه کنید.
• اگر دچار گرفتگی عضلات مکرر هستید، با یک متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنید.

هوازی بعد تمرین یا قبل تمرین

زمان مناسب برای انجام تمرینات هوازی، به چند عامل بستگی دارد:

• کاهش وزن: اگر هدف شما چربی‌سوزی است، انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی می‌تواند کالری‌سوزی شما را افزایش دهد. زیرا در این حالت، ذخایر گلیکوژن (سوخت اولیه عضلات) تخلیه شده و بدن برای تامین انرژی، به سراغ چربی‌ها می‌رود.
• افزایش تناسب اندام: می‌توانید تمرینات هوازی را قبل یا بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید.
• عضله‌سازی: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی می‌تواند به گرم شدن بدن و افزایش جریان خون کمک کند. اما، ممکن است باعث خستگی عضلات و کاهش توان شما در تمرینات قدرتی شود.

سطح تناسب اندام:

• ورزشکاران مبتدی: شروع با تمرینات هوازی با شدت کم قبل از تمرینات قدرتی می‌تواند مناسب باشد.
• ورزشکاران باتجربه: می‌توانند تمرینات هوازی را با شدت بالا بعد از تمرینات قدرتی انجام دهند.
• ترجیحات شخصی: مهم‌ترین نکته این است که زمانی را برای تمرینات هوازی انتخاب کنید که بیشترین انگیزه را داشته باشید و بتوانید به طور مرتب آن را انجام دهید.

نکات کلی:

• گرم کردن قبل از هر نوع تمرینی ضروری است. 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی سبک می‌تواند بدن شما را برای فعالیت آماده کند.
• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد می‌کنید، استراحت کنید.
• آبرسانی کافی را قبل، حین و بعد از ورزش فراموش نکنید.
• رژیم غذایی سالم نقش مهمی در کنار ورزش برای رسیدن به اهدافتان دارد.

برنامه بدنسازی

• ارائه یک برنامه بدنسازی مناسب به فاکتورهای مختلفی مانند سطح تناسب اندام، سابقه ورزشی، اهداف و علایق شما بستگی دارد. با این حال، می‌توانم اطلاعات کلی و منابعی را به شما ارائه دهم که به شما در شروع کارتان کمک می‌کند.

نکات کلی:

• سطح تناسب اندام خود را تعیین کنید: اگر مبتدی هستید، با برنامه‌های ساده‌تر شروع کنید و به تدریج بر شدت و پیچیدگی تمرینات خود بیفزایید.
• اهداف خود را مشخص کنید: آیا می‌خواهید عضله بسازید، چربی بسوزانید یا قوی‌تر شوید؟ دانستن اهدافتان به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای خود طراحی کنید.