صحة
دراسه تكشف | علاقة مقلقة بين النظام الغذائي غير الصحي والاكتئاب
تأثيرات النظام الغذائي غير الصحي على الصحة: زيادة الوزن، أمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان ، احرص على اتباع نظام غذائي صحي لصحة أفضل.
النظام الغذائي غير الصحي
- يشير النظام الغذائي غير الصحي تقرير يكشف مخاطر الإصابة بمرض كوفيد طويل الأمد إلى اتباع عادات غذائية تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية وتعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون المشبعة والسكري والصوديوم.
- يعرف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة العالية ، الموجودة في المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة، وتزود الحمية الغذائية المتوازنة الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والعديد من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لوظائفه الدهان فى المنام المختلفة.
- ومن الجدير بالذكر ان الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّريات، مع قلة تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل النظام الغذائي غير صحي؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، ويعود ذلك إلى علاج البشرة الدهنية للرجال عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمراني ، وزيادة إنتاج الأغذية المصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، وغيرها من العوامل، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.
ما هو أهم مكون غذائي للجسم
آثاره على الصحة الجسدية:
- زيادة الوزن والسمنة: تؤدي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقلة النشاط البدني إلى تراكم الدهون في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
- أمراض القلب: تساهم الدهون المشبعة الجماعه الحيويه هي جميع افراد نوع ما في نظام بيئي معين والكوليسترول المرتفع في تراكم اللويحات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- السكري من النوع الثاني: يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- ارتفاع ضغط الدم: يعد الصوديوم أحد المكونات الرئيسية للأطعمة المصنعة، وارتفاع استهلاكه يسبب ارتفاع ضغط الدم.
- بعض أنواع السرطان: ترتبط بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والثدي، بنظام غذائي غير صحي.
- ضعف العظام: يؤدي نقص الكالسيوم وفيتامين عود في المنام د، الناتج عن قلة استهلاك منتجات الألبان والخضروات الورقية، إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- ضعف الجهاز المناعي: يؤدي نقص العناصر الغذائية
الأساسية، مثل الفيتامينات والمعادن، إلى ضعف الجهاز المناعي،
مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.
حساب احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية
تختلف احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية اعتمادًا على العديد من العوامل، أهمها:
- العمر: تختلف احتياجات الأطفال عن احتياجات البالغين، وكذلك احتياجات كبار السن.
- الجنس: تختلف احتياجات الرجال عن احتياجات النساء.
- الوزن: تزداد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اكتشاف مرض السكر بدون تحليل والعناصر الغذائية مع زيادة الوزن.
- الطول: تزداد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مع زيادة الطول.
- مستوى النشاط: تزداد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مع زيادة مستوى النشاط البدني.
- الحالة الصحية: قد تختلف احتياجات احلام تشير الى الرزق القريب لك الجسم من العناصر الغذائية حسب وجود بعض الحالات الصحية، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
علاقة مقلقة بين النظام الغذائي غير الصحي والاكتئاب
آثاره على الصحة النفسية:
- الاكتئاب: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي غير الصحي قد يُزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج.
- التوتر والقلق: يؤثر نقص العناصر الغذائية، مثل فيتامينات B، على وظائف الدماغ، مما قد يُؤدي إلى التوتر والقلق.
- صعوبة التركيز: يؤثر نقص العناصر الغذائية، مثل الحديد، على وظائف الدماغ، مما قد يُؤدي إلى صعوبة التركيز وضعف الذاكرة.
- اضطرابات النوم: يؤثر نقص بعض العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم، على جودة النوم.
هل الاكل الغير صحي يسبب الاكتئاب
تشير الأبحاث إلى وجود علاقة معقدة بين الأكل غير الصحي و الاكتئاب:
- نقص العناصر الغذائية: قد يؤدي اتباع نظام الصحة العالمية تحذر من الآثار الخطيرة لتغير المناخ على الحوامل والأطفال غذائي غير صحي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب، د، الأحماض الدهنية أوميغا 3، المعادن (مثل الماغنيسيوم والسيلينيوم). يعتقد أن هذه النواقص قد تؤثر سلبًا على وظائف الدماغ، بما في ذلك المزاج.
- الالتهاب: يمكن أن يسبب النظام الغذائي غير الصحي، الغني بالدهون المشبعة والسكريات المضافة، التهابًا مزمنًا في الجسم. يرتبط الالتهاب المزمن بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
- التغيرات في بكتيريا الأمعاء: قد تؤثر الأطعمة غير الصحية على بكتيريا الأمعاء. تلعب بكتيريا الأمعاء دورًا هامًا في صحة الدماغ والمزاج.
- التأثيرات النفسية: قد يؤدي الشعور بالذنب أو الخجل من عادات الأكل غير الصحية إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً
- وعند تناول كمية ضئيلة من السعرات الحرارية تلبيةً لاحتياجات الجسم، يبدأ الجسم باستخدام الكربوهيدرات المُخزنة في الكبد والعضلات.ونتيجةً لتحريك الجسم للكربوهيدرات المُخزنة بسرعة وإنتاج الماء الناجم عن هذا الإجراء عادةً، فإنَّ نَقص الوَزن يميل إلى أن يكون سريعًا في البداية؛إلَّا أنَّ استهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات المخزنة يوفر الطاقة لفترة زمنيَّة قصيرة فقط.وبعد ذلك، يلجأ الجسم إلى استخدام الدهون المُخزنة.
- ونتيجة احتواء الدهون على كمية أكبر من الطاقة، فإنَّ سرعة نقص الوزن تصبح أبطأ عندما يستخدم الجسمُ الدهونَ للحصول على الطاقة.
- ولكن، كلَّما كانت كمية الدهون المُخزَّنة كبيرة فإنَّها تحتاج إلى وقتٍ أطول لاستهلاك الطاقة الموجودة فيها، وذلك عندَ معظم الأشخاص.
الطعام الذى يرغب فى تناوله بالاستعانة بالهرم الغذائى وتلك المجموعات هى:
- مجموعة الخبز: من 6 -11 مقادير يومياً ويمثل المقدار حوالى ربع رغيف بلدى أو 3-4 ملاعق أرز أو مكرونة أو بطاطس صغيرة.
- ومجموعة الخضراوات: من 3 -5 مقادير يومياً ويمثل المقدار حوالى كوب خضراوات ورقية أو نصف كوب خضار مقطع أو ثلاث أرباع كوب عصير خضار.
- مجموعة الفاكهة: من 4:2 مقادير يومياً ويمثل المقدار حوالى ثمرة متوسطة من التفاح أو البرتقال أو الموز أو نصف كوب عصير.
- مجموعة الألبان ومنتجاتها: من 2 – 3 مقادير يومياً ويمثل المقدار حوالى كوب لبن خالى الدسم أو 2 كوب زبادى صغير.
- مجموعة اللحوم والبقوليات: من 2 -3 مقادير يومياً نحن من والسيرة الذاتية ويمثل المقدار حوالى قطعة من اللحم فى حجم نصف كف اليد أو 2 بيضة أو ربع فرخة أو كوب فول مطهى.
ما هو النظام الغذائي الصحيح
يتكون النظام الغذائي الصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، بما في ذلك:
- الفاكهة والخضروات: ينصح بتناول 400 غرام على الأقل (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضروات يومياً، مع التركيز على الخضروات الورقية الداكنة.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والدخن، والقمح الكامل.
- البقوليات: مثل العدس، والفاصولياء، والحمص.
- المنتجات الحيوانية: مثل اللحوم البيضاء، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، والكينوا، وبذور الكتان.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، والمكسرات.
ما الذي يحتاجه جسم الانسان يوميا
- يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لكي يعمل بشكل سليم ويحافظ على صحته.
- تختلف هذه الاحتياجات باختلاف العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.
- تعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المستخدمة في بناء البروتينات، وتصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يصنّعها،كما تعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها ، بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
العناصر الغذائية الرئيسية:
- الماء: هو أهم عنصر غذائي للجسم، حيث يشكل حوالي 60% من وزن الجسم. يحتاج الإنسان إلى شرب ما بين 2 إلى 3 لتر من الماء يوميًا، خاصةً في الطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة.
- الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. توجد الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان.
- البروتينات: هي ضرورية لبناء العضلات والأنسجة وإصلاحها. توجد البروتينات في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والمكسرات.
- الدهون: هي مصدر طاقة آخر للجسم، كما أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات. توجد الدهون في الزيوت، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
- الفيتامينات والمعادن: تلعب دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم، مثل بناء العظام والأسنان، وتعزيز المناعة، وتنظيم وظائف الأعصاب. توجد الفيتامينات والمعادن في الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة.
ما هي القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم في اليوم
أما عن العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم يوميا فهى تتكون من:
- المواد الكربوهيدراتية: تمثل 60-55 %من السعرات الكلية اليومية وبحيث يكون 70 %من الكربوهيدرات المركبة و30 %من الكربوهيدرات البسيطة.
- المواد البروتينية: يمثل البروتين من 20-12% من مجموع السعرات اليومية.
- المواد الدهنية: تمثل حوالى 25-30% من السعرات الكلية أقل من 8% من الدهون المشبعة مثل السمن والزبد و10% من الدهون المتعددة غير المشبعة مثل زيت الذرة، الباقى من الدهون أحادية عدم التشبع مثل زيت الزيتون والكوليسترول يمثل أقل من 300 مجم فى اليوم.
- الألياف الغذائية: نحتاج إلى حوالى 25جم / 100 سعر يومياً.
- الفيتامينات والأملاح المعدنية: أفضل طريقة للحصول على احتياجات الجسم من الفيتامينات والأملاح المعدنية هى تناول الوجبة الصحيحة المتوازنة والمتنوعة.
